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正念(正念疗法)

www.rixinfy.com 2022-08-29

什么是正念?


根据一般的正念研究,你可能听说过正念,一种完全活在当下的能力,可以带来很多好处,从减轻压力和悲伤到提高注意力和幸福感。

但究竟什么是正念?而且,您如何识别它并获得它的诸多好处?

正念冥想练习是真正体验当前时刻并将这种意识融入日常生活的一种方式。这是您开始时需要知道的一切。



定义正念

正念,这个概念最初源于佛教禅修,是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。

有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应,只是单纯地觉察它、注意它。

后来,正念被发展成为了一种系统的心理疗法,即正念疗法,就是以“正念”为基础的心理疗法。

首先,熟悉正念的含义以及它与冥想的关系是很有帮助的。正念是指专注于当下,全身心投入我们此刻正在做的事情,不受干扰或评判,意识到我们的想法和感受,而不被它们所困。


通过冥想在这一刻到那一刻的觉知中训练,让我们建立正念的技巧,这样我们就可以将它应用到日常生活中。


在教导我们的心灵活在当下的同时,我们也在教导自己更专注地生活:活在当下,深呼吸,不要受制于消极的想法和感觉,这在面对挑战或困难的情况时特别有帮助。


想知道一天有多少次你处于正念状态? 事实上,研究人员用来衡量正念的一份有15个项目的问卷,叫做“正念注意力觉知分数”(MAAS)。


你可以通过它来看看自己的位置,分数越高,你的正念能力就越强。得分低于你的期望? 别担心!这只是一个迹象,表明你可能会从正念冥想练习中受益。




正念和冥想的区别


关于正念,有一件事让很多人感到困惑:它不是一种暂时的心理状态,在冥想时存在,然后在一天的其余时间里消失。


相反,正念是一种生活方式,当我们记住时,我们能够在任何情况下退一步,活在当下。


正念并不能消除压力或其他困难,相反,当我们意识到有挑战的情况下产生的不愉快的想法和情绪时,我们就有更多的选择来处理它们,也有更好的机会在面对压力或挑战时冷静和同情地应对。


当然,练习正念并不意味着我们永远不会生气,相反,它让我们在如何回应时更加深思熟虑,无论是冷静和同情,还是偶尔适度地愤怒。


冥想是学习专注力的训练基础,首先,我们冥想是为了在有限的时间内熟悉当下。然而,随着时间的推移,有规律地练习专注力可以帮助我们培养一整天、每一天都活在当下的能力。




正念冥想的工作原理


正念冥想,不仅能改变我们的心态和观点,它还能改变我们大脑的形状。


广义的神经成像冥想研究发现,8周的正念冥想也会改变我们的大脑,让它们重新连接到更积极的想法和情绪。


对于初学者来说,冥想可以让我们从高频率的脑电波转移到低频率的脑电波,从而激活(甚至可能更重要的是,关闭)大脑的某些区域。


例如,它可以减少与内侧前额叶皮层或“自我中心”的神经连接,减少恐惧、压力和焦虑等特征。反过来,冥想也可以为大脑中负责专注和决策的部分建立新的通路。


这还不是全部:正念冥想实际上也可以改变大脑的形状,这一过程被称为神经可塑性。


研究表明,大脑的灰质:负责情绪调节、计划和解决问题的区域,以及负责学习和记忆的皮层厚度,都随着定期的冥想练习而增加。另外,调节我们如何感受压力、恐惧和焦虑的杏仁核的大小也减小了。




正念的好处


围绕正念冥想的报道是真实的。经常练习正念冥想的人通常会反馈说,他们的幸福、耐心、接受和同情水平更高,而压力、沮丧和悲伤的水平更低。


经过了大量的研究发现:3周的正念冥想增加了23%的同情心,减少了57%的攻击性。此外,另一项针对学生的研究发现,10天的正念冥想可以增加积极性和幸福感。还可以减少14%的压力。


除此之外,通过正念的练习,哪怕就是每天几分钟,很多人都会达到一种放松状态,以及以下的其它一些好处:


• 提高和改善大脑效能;

• 提高集体免疫能力;

• 降低血压和降低心率;

• 提高觉察力、注意力和专注力;

• 提高思维和认知的清晰度;

• 降低焦虑和带来内心的平静;




练习正念冥想


练习正念冥想,可以成为管理压力和增强同情心、专注力、同理心、耐心、精力和最终幸福感的好方法。


如果您刚刚开始练习,由专业老师带领或者通过一些专业冥想APP将会是一个很好的开始。有一个值得信任、经验丰富的老师指导你完成基本步骤,这是获得最大收获的关键。


大多数有指导的正念冥想都遵循类似的形式:老师会解释冥想过程中大脑的行为,引导你学习一种特定的冥想技巧,并建议如何将这种技巧融入你的日常生活。


虽然有无数的正念技巧,每一种都根植于不同的传统和独特的关注点,但大多数都有一个共同点:


它们旨在培养两种基本要素:冷静和清晰,目的是保持专注,磨练一种自然的意识品质。




8种培养正念的冥想技巧


以下是正念冥想八种比较流行的专注技巧。其中一些听起来很有趣,而另一些可能不适合你。看看哪种方法最适合你。

1. 集中注意力

这可能是最常见的冥想方式,这种方法使用呼吸来固定头脑并保持意识。把你的注意力集中在呼吸上,特别是胸腔的起落,当你分心或者注意到你开始走神的时候,再回到呼吸上。


2. 全身扫描

这个方法,通过冥想来连接你的身体,包括从头到脚扫描你的身体,意识到任何不适、感觉或疼痛(这可能是压力和焦虑的指标)。


3.记事法

这是一种专注技巧,当你在冥想中分心时,你会“注意”某个特定的想法或感觉。注意的练习有助于创造空间,并更多地了解我们的习惯、倾向和条件作用。


4. 仁爱

这个技巧不是专注于呼吸,而是专注于不同人的形象:我们认识的和不认识的人;我们喜欢和不喜欢的人。我们把美好的愿望和善意首先传递给自己,然后,传递给他人,这有助于我们释放我们的情绪。


5. 慈悲

类似于仁爱的冥想技巧,这一技巧涉及到专注于你认识或爱的人,关注由心产生的感觉。它的名字很贴切,因为它被认为有助于打开我们的心灵和思想,以造福他人,这反过来在我们自己的心中培养一种幸福感。


6. 想象

这种技巧使用想象,将注意力集中在一个人或更抽象的东西上,以保持注意力。因为熟悉的形象将有助于放松注意力。


7. 休息意识

这个方法不是专注于呼吸或观想,而是让大脑休息,此时可能会有一些想法会进入你的脑海,但它们不会分散你的注意力,并把你从当前的时刻拉离,而是直接离开。


8. 反思

对于这种方法,问自己一个问题,例如,“你最感激的是什么?”当你专注于这个问题时,要意识到你的感觉,而不是你的想法,是体会当下的感觉。




冥想后练习正念


无论你选择哪种方法,都要知道,在冥想过程中,体验正念时刻是很好的第一步。


冥想之后,虽然我们的大脑可能会在一天中经历分心,但我们的正念练习越磨练和发展,我们就越能控制自己的分心,也就越能将我们的注意力拉回到当下。


毕竟,这就是练习正念冥想的全部意义——让我们一天中更专注,更少分心那么,当你不冥想的时候,你如何记得要保持正念呢?


在冥想结束的时候,试着去认识你大脑的感觉,然后下定决心将这种感觉带进你一天余下的时间。


有些人发现,对自己接下来要做的事情有一个清晰的想法是很有帮助的,可能是洗个澡或喝杯咖啡,然后用冥想时经历过的同样水平的意识来执行下一个任务。


冥想之后你做什么并不重要, 只要你在一天中寻找机会,认识到你在练习中所经历的空间和专注。

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